Alles, was Sie über den Incline Dumbbell Curl wissen müssen, um Ihren Bizeps gezielter zu trainieren
Neben gestählten Bauchmuskeln ist der Bizeps der am meisten beanspruchte Muskel . Jeder Kerl will pralle Bizeps. Man sagt, „Curls kriegen die Mädels“. Was ist körperlich attraktiver, als Arme zu haben , die kurz davor sind, aus den Ärmeln zu platzen? Es gibt viele Curl-Varianten , um stämmige Arme zu bekommen. Aber wir werden uns auf den Incline Dumbbell Curl stürzen . Und erklären, was ihn von normalen Dumbbell Curls unterscheidet. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie den Incline Dumbbell Curl richtig ausführen und warum Sie ihn in Ihren Armtag einbauen sollten.
Technik und beanspruchte Muskeln beim Incline Dumbbell Curl
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Incline Dumbbell Curls um Curls mit Kurzhanteln, die auf einer schräg gestellten Bank ausgeführt werden. Sowohl Standardcurls mit Kurzhanteln als auch Incline Dumbbell Curls sind effektive Curling-Übungen, um gezielt Ihren Bizeps brachii zu trainieren ( 1 ). Aber Curls mit einer Kurzhantel in einem Winkel ermöglichen Ihrem Bizeps einen größeren Bewegungsbereich und trainieren stärker den langen Kopf Ihres Bizeps brachii. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie diese Übungen richtig ausführen.
Aufstellen
Sie sollten eine Bank mit einer Neigung von 45-60 Grad aufstellen. Dieser Winkel stellt sicher, dass Sie weder zu weit unten noch zu aufrecht stehen und ermöglicht Ihnen Kurzhantelcurls mit größerem Bewegungsbereich.
Ausgangsstellung
Setzen Sie sich als nächstes mit ausgestreckten Armen auf die Bank, halten Sie zwei Hanteln und legen Sie sich mit dem Rücken flach hin, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Sie können Ihren Kopf von der Bank heben, um Kopf und Nacken während der Bewegung zu schützen.
Locken und Drücken
Halten Sie die Hanteln mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben) und heben Sie abwechselnd eine Hantel nach der anderen, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen oder zu schwingen. Wenn Sie Ihre Ellbogen festhalten und keinen Schwung verwenden, bleibt die Spannung in Ihrem Bizeps erhalten. Für eine bessere Geist-Muskel-Verbindung und um Ihren Bizeps stärker anzuspannen, spannen Sie Ihren Bizeps am höchsten Punkt jeder Curl-Übung an.
Vorteile des Incline Dumbbell Curl
Im Vergleich zu anderen Curl-Varianten, wie etwa dem Standard-Hantelcurl, haben Incline-Hantelcurls ihre Vorteile.
Größerer Bewegungsbereich
Da diese Bewegung auf einer Schräge ausgeführt wird, können Sie die Hantel in einem größeren Bewegungsbereich beugen. Ein größerer Bewegungsbereich ermöglicht es Ihnen, mehr von Ihrem Bizeps zu trainieren.
Trainiert stärker den langen Kopf Ihres Bizeps
Ihr Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen, einem langen und einem kurzen ( 2 ). Wenn Sie eine Hantel auf einer Schrägbank beugen, trainieren Sie eher den langen Kopf Ihres Bizeps. Und Ihr langer Kopf bildet die Spitze Ihres Bizeps (der Muskel, den Sie sehen, wenn Sie Ihre Arme anspannen). Wenn Sie also mit einer Hantel auf einer Schrägbank beugen, werden Ihre Bizeps größer.
Vielseitig
Diese Übung ist vielseitig. Sie können bei dieser Übung verschiedene Griffe verwenden, darunter einen neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), um die Spannung von Ihren Handgelenken zu nehmen und Ihre Unterarme zu aktivieren , wodurch diese Bewegung zu einem Hammercurl auf der Schrägbank wird . Und Sie können auch beide Hanteln gleichzeitig curlen, um Ihren Körper stärker zu belasten und Kraft aufzubauen, anstatt jede Wiederholung abzuwechseln.
Alternativen zu Schrägbankcurls mit Kurzhanteln
Wir bieten Ihnen Alternativen, wenn Sie keine Schrägbank zum Ausführen von Kurzhantel-Curls haben.
Hammercurls mit Kurzhanteln
Der Hammercurl mit Kurzhanteln wird nicht auf einer Schrägbank ausgeführt. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen auf einer Bank ausgeführt werden – im Stehen wird mehr von Ihrem Rumpf aktiviert und im Sitzen werden Ihre Bizeps besser isoliert. Was Hammercurls mit Kurzhanteln aber den Hammercurls auf der Schrägbank ähnlich macht, ist, dass sie beide eher den langen Kopf Ihres Bizeps als den kurzen Kopf beanspruchen.
Konzentrationscurls mit Kurzhanteln
Der Konzentrationscurl mit Kurzhanteln isoliert jede Seite Ihres Bizeps, während Ihre Ellbogen in einer verankerten Position stabil bleiben. Er wird auf einer Bank ausgeführt und ist eine weitere hervorragende Übung, um den langen Kopf Ihres Bizeps zu trainieren.
Langhantelcurls mit engem Griff
Wie der Name schon sagt, führen Sie diese Übung mit einer Langhantel mit engem Griff aus. Wenn Sie Ihre Hände enger als schulterbreit auseinander halten, aktivieren Sie mehr vom langen Kopf Ihres Bizeps.
Häufig gestellte Fragen
Denken Sie beim Ausführen von Incline Dumbbell Curls an diese häufig gestellten Fragen (FAQs).
Das Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln zielt auf Ihren Bizeps brachii ab und trainiert vor allem Ihren langen Kopf, da die Curls in einem Winkel ausgeführt werden.
Es ist wichtig, dass die Bank so geneigt ist, dass sie weder zu steil noch zu aufrecht steht. Wenn die Bank zu steil ist und Ihre Bizepsmuskeln nicht vollständig beansprucht, können Sie sich verletzen. Und wenn sie nicht steil genug ist, ähnelt sie eher einem normalen Hantelcurl und beansprucht eher Ihren kurzen Kopf. Daher empfehlen wir, die Bank in einem Winkel von 45–60 Grad aufzustellen.
Anfänger sollten das Volumen niedriger halten und weniger Sätze machen als Fortgeschrittene und Profis . Und wenn Sie diese Übung an einem separaten Armtag machen, brauchen Sie möglicherweise nicht so viele Sätze und Wiederholungen, wenn Sie diese Übung mit anderen Armbewegungen kombinieren. Wenn Sie sie jedoch an Ihren Rückentag anhängen, sollten Sie mehr Sätze machen, wenn Sie mehr von Ihrem Bizeps trainieren möchten, anstatt ihn nur als sekundäre Muskelgruppe am Rückentag zu trainieren. Im Allgemeinen empfehlen wir für ein explosives Armwachstum jedoch vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Letztes Wort
Der Schrägbankcurl mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung für den Bizeps brachii. Sie ermöglicht Ihnen, bei Curls einen größeren Bewegungsbereich zu durchlaufen. Und sie zielt mehr auf Ihren langen Kopf ab, der die Spitze Ihres Bizeps bildet.
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Verweise
- Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MA, & Vieira, TM (2009). Einfluss der Schulterposition auf das Bizeps-Brachii-EMG bei verschiedenen Kurzhantelcurls. Journal of sports science & medicine , 8 (1), 24–29.
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo M. Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel. [Aktualisiert 30. August 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/