Studien und die FDA besagen, dass diese Kräuteralternative in Maßen sicher ist, also streuen Sie ruhig etwas darüber!
Sie trinken gerne Tee oder Kaffee, verzichten aber auf Zucker ? Haben Sie künstliche Süßstoffe wie Saccharin (Sweet n’ Low®), Aspartam (Equal®) und Sucralose (Splenda®) bereits aufgegeben ?
Sie möchten Ihre Naschsucht weiterhin befriedigen. Aber wie?
Ein Kraut namens Stevia könnte Ihr neuer bester Freund werden und Leckereien wieder süß machen.
„Stevia ist mein liebster kalorienfreier Süßstoff“, sagt die Ernährungsberaterin Natalie Crtalic, RD, LD. „Es ist eine gute Alternative für Menschen, die keinen Zucker oder andere chemische Süßstoffe verwenden möchten. Meiner Meinung nach ist Stevia natürlicher als andere kalorienarme, chemisch verarbeitete Süßstoffe wie Aspartam.“
Was ist Stevia?
Die Lebensmittelindustrie verwendet die Blätter der Steviapflanze, um kalorien- und kohlenhydratfreie Zuckerersatzstoffe herzustellen. In der bunten Vielfalt an Päckchen im Supermarkt oder auf dem Restauranttisch findet man Stevia typischerweise in den grünen Packungen.
Die Verwendung von süßem Stevia ist jedoch nicht neu. In Südamerika werden die Blätter dieses buschigen, strauchartigen Krauts schon seit Jahrhunderten verwendet. In den USA ist die Verwendung jedoch deutlich jünger. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat Stevia 2008 als Zusatzstoff zugelassen.
Die Süße von Stevia stammt vom sogenannten Steviolglykosid in den Blättern. Es ist bis zu 400-mal süßer als der Hauptbestandteil von raffiniertem Zucker, Saccharose. Das bedeutet, dass Sie in Ihren Getränken oder zum Bestreuen von Obst deutlich weniger Stevia als Zucker benötigen.
Intensität der Süßstoffe im Vergleich zu Haushaltszucker
| Süßstoff | Beispiele für Markennamen | Mal süßer als Haushaltszucker (Saccharose) |
| Acesulfam-Kalium (Ace-K) | Sweet One®, Sunett® | 200-mal süßer. |
| Vorteile | Advantame® | 20.000 Mal süßer. |
| Aspartam | Equal®, Sugar Twin® | 200-mal süßer. |
| Luo Han Guo | Nectresse®, Mönchsfrucht im Rohzustand®, PureLo® | 100- bis 250-mal süßer. |
| Neotam | Newtame® | 7.000 bis 13.000 Mal süßer. |
| Saccharin | Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet’N Low®, Necta Sweet® | 200- bis 700-mal süßer. |
| Steviolglykoside (Stevia) | Truvia®, PureVia®, Enliten® | 200 bis 400 Mal süßer. |
| Sucralose | Splenda® | 600-mal süßer. |
| Thaumatin | Talin® | 2.000 bis 3.000 Mal süßer. |
Wie Stevia-Süßstoffe hergestellt werden
Die Herstellung von Stevia-Extrakt ähnelt der Zubereitung von Tee. Das Ziel? Die Steviolglykoside in möglichst reiner Form aus den Blättern zu gewinnen – durch Extraktion. Verarbeiter weichen Steviablätter in Wasser ein und filtern die Feststoffe aus der Flüssigkeit. Anschließend filtern sie Feststoffe und Rückstände aus dem Extrakt, um reine Glykoside zu erhalten. Diese werden durch ein spezielles Trocknungsverfahren zu Pulver oder Granulat verarbeitet.
Ist Stevia sicher?
Die FDA hat Stevia als allgemein als sicher anerkannt (GRAS) zugelassen – allerdings als 95 % reinen Extrakt. Zu den zugelassenen Süßstoffen aus diesem Extrakt gehören:
- Enliten®.
- PureVia®.
- Stevia in the Raw®.
- Truvia®.
Nicht alle Produkte bestehen zu 100 % aus Stevia. Manche enthalten andere chemische Süßstoffe oder Zucker – aber auch genug Stevia, um den Bedarf zu decken. Crtalic rät jedoch, bei der Verwendung eines Süßstoffs, der zu 100 % aus Stevia besteht, die Etiketten zu prüfen.
„Man sollte immer genau wissen, was drin ist“, fügt sie hinzu. „Ist es nur Stevia? Oder ist eine Kombination der Zutaten in Ordnung? Wenn man Zucker oder chemische Süßstoffe vermeiden möchte, ist es wichtig, genau zu prüfen, was in seinem Produkt steckt.“
Wie viel Stevias ist also unbedenklich? Gesundheitsbehörden verwenden den Begriff „akzeptable tägliche Aufnahmemenge“ (ADI), um dies zu bestimmen. Mithilfe mathematischer Formeln ermitteln sie, wie viel essbare Substanzen im Laufe eines Lebens unbedenklich konsumiert werden können. Die FDA gibt an, dass man täglich etwa 27 Päckchen Stevias zu sich nehmen müsste, um die ADI zu erreichen. Und bedenken Sie: Bei einer Süßkraft von bis zu 400-mal höher als die von Zucker ist das eine Menge Stevias!
„Da wir die Wirkung von Stevia auf unseren Körper besser verstehen und weiter erforschen, ist es wichtig, sie in Maßen zu verwenden“, rät Crtalic. „Man sollte nicht zu viel davon konsumieren, auch wenn es allgemein als unbedenklich gilt.“
Und falls Sie ein Haustier besitzen und sich fragen: Stevias ist für Hunde, Katzen und Pferde ungiftig .
Mögliche Vorteile
Forscher untersuchen dieses süße Blatt seit über 100 Jahren . Und sie sind sich größtenteils einig, dass die Verwendung von Stevias-Blattextrakten als Süßungsmittel im Allgemeinen unbedenklich ist. Einige Studien haben auch ergeben, dass Stevias einige gesundheitliche Vorteile haben kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 bestätigt, dass Stevias für Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck unbedenklich ist. Sie weist darauf hin, dass der Ersatz von Zucker durch Stevias diesen Erkrankungen sogar vorbeugen kann. Weitere Studien wiesen auf das Potenzial von Stevias als Antioxidans und zur Bekämpfung von Entzündungen hin. Es kann auch die Nierenfunktion verbessern.
Um es klarzustellen: Die FDA hat Stevias nicht zur Behandlung von Krankheiten zugelassen. Ganze Steviablätter, -wurzeln, -stängel und andere Teile (Rohstevia) sind nicht von der FDA zugelassen. Dasselbe gilt für Rohextrakte (mit einem Reinheitsgrad unter 95 %) und Stevia-Nahrungsergänzungsmittel. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Stevia verwenden, wenn bei Ihnen eine Krankheit diagnostiziert wurde.
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Mögliche Nachteile
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass Stevia einige Nachteile haben kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 zum Thema Stevia und Darmgesundheit ergab widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der Frage, ob Stevia ein gesundes Darmmikrobiom fördert oder ein Ungleichgewicht verursacht. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass es unwahrscheinlich ist, dass Stevia die Darmgesundheit schädigt, zumindest während des zwölfwöchigen Untersuchungszeitraums. Dies schließt jedoch häufige Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Blähungen nicht aus.
„Es gibt auch Bedenken, dass es zu Hormonstörungen führen kann“, bemerkt Crtalic. Sie bezieht sich auf eine Studie aus dem Jahr 2016. Gesundheitsforscher gehen dieser Behauptung weiterhin nach.
Das Endergebnis?
Wenn Sie ohne raffinierten Zucker oder chemische Ersatzstoffe süß bleiben möchten, ist Stevia einen Versuch wert. Es gibt viele verschiedene Marken im Handel, sodass Sie eine finden können, die Ihrem Geschmack entspricht, sagt Crtalic. Achten Sie auf Zutaten, Nachgeschmack und sogar auf die Verpackung.
„Ich dränge niemanden zu einem bestimmten Produkt“, fährt sie fort. „Ich stelle Ihnen die Optionen vor, damit Sie gut informiert sind. Und dann können Sie Ihre eigene Wahl treffen, basierend auf Ihren Bedürfnissen.“
Und wenn Sie einen Süßstoff auf Stevia-Basis gefunden haben, der Ihnen gefällt, ist es Zeit, seine Möglichkeiten zu erkunden. Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten, die über den morgendlichen Kaffee und Tee hinausgehen. Lieben Sie Desserts? Probieren Sie eines dieser Rezepte aus:
- Kalorienarme gebackene Zimtäpfel .
- Gebackener Zimt-Eichel-Kürbis .
- Herzgesundes Bananenmousse .
Beim Kochen mit Stevia sollten Sie diese Faustregel beachten: Achten Sie auf Rezepte mit Mengenangaben für Stevia. Sie können es nicht einfach durch Zucker ersetzen. Dies kann die Konsistenz und natürlich den Geschmack beeinträchtigen.
„Man muss bedenken, dass Stevia kein 1:1-Ersatz für Zucker ist“, sagt Crtalic. „Es ist viel süßer – und schon eine kleine Menge reicht aus.“